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怎么做仰卧起坐？

仰卧起坐（sit-up）是锻炼腹肌的首选方式，是我们在小学时代就已掌握的体育运动。但是您知道吗，这种看似简单的屈体运动，其实包含着不少学问。您知道仰卧起坐的方式总共有几种吗？知道怎样才是进行仰卧起坐的科学方法吗？您知道运动专家为何对传统的仰卧起坐持批评态度呢？单靠仰卧起坐就能练出六块腹肌吗？本文将向您揭示这个简单动作背后不简单的学问。

仰卧起坐要领

正确的仰卧起坐需要肌肉和呼吸的配合，为了达到最佳运动效果，在锻炼中应注意如下动作要领：

• 双退弯曲成45度数；

• 脚底贴合地面；

• 双手放在大腿表面，在抬起头部和肩部时，双手向膝盖移动；或用双手抓住衣领，或置于太阳穴附近；

• 整个过程中，腰部都应当贴合地面（腹肌只在一次仰卧起坐的前30°发挥作用，之后的动作则往往涉及臀屈肌）；

• 颈部和肩部放松；

• 下巴与胸部分离；

• 腹部肌肉用力，将双肩缓缓抬离地面，同时呼气；

• 保持身体弯曲2-3秒，然后缓缓回到起始位置，同时吸气；

• 开始时每组勿超过十次，然后逐渐递加；
  

仰卧起坐姿势

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• 基本式仰卧起坐：就是我们通常进行仰卧起坐时采用的姿势：上身平躺，两腿弯曲，用腹部的力量抬起头部和肩部。

• 屈体式仰卧起坐（Jacknife Sit ups）：类似瑜伽动作的高难度变种。练习者上身平躺，双腿绷直举高，然后向上抬起头部和肩部，使整个身体在侧面看来呈“V”字形，再用手指尖触碰脚趾。

• 突击队式仰卧起坐（Commando Situps）：身体平躺在桌、床或任何高出地面处，上身探出高处边缘并后仰，然后进行仰卧起坐。这种训练方法难度较，而且具备一定危险性，最好在同伴的监护之下进行。

• 单车式仰卧起坐（Bicycles）：双脚腾空，双手放在太阳穴边，然后缓缓抬起头部和肩部，双腿在空中踩踏，肩部随双腿的运动前后晃动，整个人如骑单车状。

• 拳击式仰卧起坐(Punching Sit-ups)：拳击运动员多用这种仰卧起坐进行训练。训练者平躺，训练搭档坐在训练者脚上，两手分别持两只沙袋，训练者在抬起头肩部的同时击打沙袋，一般左拳击打身体右侧的沙袋，右拳击打身体左侧的沙袋。

• 团体式仰卧起坐（Team Sit-ups）：类似艺术体操的多人仰卧起坐表演，参加者手拉手、围成一圈躺倒在地，其中的一人开始仰卧起坐，在他完成一次仰卧起坐并重新躺倒时，左侧或右侧的人开始仰卧起坐，依此类推，如果时间控制得当，那么整圈人会形成波浪一般的景观。

• 扬达式仰卧起坐（Janda Sit-ups）：以发明者捷克生理学家符拉迪米儿.扬达博士(Dr. Vladimir Janda)的名字命名的锻炼姿势。在对人体结构有所了解之后，锻炼者都试图在进行仰卧起坐时避免使用臀屈肌，但在实际锻炼中，很难在臀屈肌放松的情况下单独使用腹肌。这是因为，当人体的某块肌肉紧张用力时，相邻的肌肉也会随之绷紧，这种生理过程称为“扩散”（irradiation），因此，在仰卧起坐的过程中，臀屈肌的参与只能尽量减少，无法彻底排除。为了在最大程度上放松臀屈肌、避免腰部和脊椎的损伤，扬达博士发明了后来被称为“扬达式仰卧起坐”的锻炼方法。这种仰卧起坐法利用了神经系统的“交互抑制”（reciprocal inhibition）原理根据这个原理，当身体某处的肌肉绷紧时，神经系统会使身体另一侧的肌肉放松。扬达式仰卧起坐需要两人配合方能进行，锻炼者曲膝盖平躺，协助者将双手置于其小腿肚处；锻炼者在抬起头肩的同时，双腿用力向后拉协助者的双手，这会导致膝屈肌腱（knee-flexor hamstrings）的收缩，从而抑制对面的臀屈肌，避免腰部受损。
  

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仰卧起坐的危害

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传统的仰卧起坐要求锻炼者双手抱头，将整个上半身弯曲至靠近膝盖的位置，但运动专家在研究之后指出：这种锻炼方式非但无效，而且有害，因为锻炼者在运用腹肌(abdominal muscle)的同时，还在运动臀屈肌（hip flexor），因而可能导致背部弯曲，脊椎受损，腹肌不发达者尤易受伤。臀屈肌的杠杆作用还可能导致腰椎间盘（lumbar intervertebral discs）压缩。此外，锻炼者在抬起上身的过程中往往下意识地双手用力、使劲抱头，这又在无形中增加了颈椎受伤的机会。鉴于这些原因，美军的许多部队已经不再使用仰卧起坐来训练士兵了。

此外，两腿伸直状态下的仰卧起坐的危害尤其严重，据测量，这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力，与腰背伤有很高的相关。

作者 高天羽