______________________________________________________

引体向上锻炼方法

您多久没做引体向上了？回想一下，上一次是大学时候跟哥们儿打赌还是参加中考的体育达标测试？

不管多久没做了，建议您从现在开始，让引体向上成为生活中不可或缺的一部分，因为做引体向上，实在是好处多多。它不需要复杂的技术，操作起来没有任何难度，您只需要找个支点让身体悬挂起来（一或两根趁手的横杠当然是最佳选择，对那些高手而言，岩壁上一两个突起或者小洞也足以让他们完成这项运动），然后奋力抵抗重力，拉高身体，坚持一秒钟，然后放下身体，如此反复。虽然看起来简单，这一起一落间，整个上半身的肌肉都会得到锻炼，尤其是臂部、肩部和背部的肌肉群。想要获得宽厚的肩膀？哪个男人不梦想拥有上宽下窄的完美体型，做引体向上是不二法门。当然，如果您坚持进行引体向上，如果您一口气可以做它几十个，除了体型的改变，经常伏案的您还会发现曾经时常骚扰您的颈肩背痛也会离您而去。

引体向上姿势面面观

Getty Images供图

• 正手（overhand grip）引体向上
  
  手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。
  

• 反手（underhand girp）引体向上
  
  很多人不认同这种握姿的引体向上，我的中学体育老师认为采取这种姿势是偷懒的表现。在英文中，这种握法被称作chin-up，有时候被从引体向上pull-up中独立出来。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉，的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。
  

• 正反手（mixed grip）引体向上
  
  顾名思义，这是同时使用正手握法和反手握法的姿势。这样做可以增加引体的难度，当您采取这种抓握方式，身体会向反握的一侧偏转，增加反握一侧的受力。当然，别忘了左右交替使用正反手，别把身体塑造的不对称了。
• 平行（parallel grip）引体向上
  
  如果您有两条横杠，就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式，这种姿势可以减轻肩部的受力。
  

• 胸式引体向上（sternum pull-up）
  
  普通的引体向上，您只需把下巴，顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步，当您的锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让您的胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼您的背阔肌。
  

• 颈后引体向上（behind-the-neck pull-up）
  
  试着用您的后颈碰横杠，这种姿势可以充分锻炼上背的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌和棘下肌。
  

• 负重引体向上
  
  如果不管是上述那种姿势，一口气可以做上15个，您就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。绑沙袋，坠杠铃盘，或者在腰上拴一桶纯净水，那就要看您的力量了。
  

• 毛巾引体向上（towel pull-up）
  
  有些奇怪是吧？在杠上裹条毛巾，似乎是种温柔的做法，实际上这么做对您的小臂是个挑战。裹了毛巾的横杠增加了您抓握的难度，而握力是由小臂的肌肉发起的。如果您想拥有大力水手波普埃般的小臂，可以尝试毛巾引体向上。
  

• 单手引体向上（one-hand pull-up）
  
  俩手不过瘾？试试用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部。别忘了两条手臂都要锻炼到。
  

• 单臂引体向上（one-arm pull-up）
  
  如果一手抓另一手还是不够刺激，就放开它，完全用一只手臂发力做引体向上。传说中只有十万分之一的人能做这个动作，其实根本没有这么夸张，我就亲眼见过不少可以这么耍酷的人，通过刻苦锻炼，您也很有可能做到。
  

• 单指引体向上（one-finger pull-up）
  
  这可以说是引体向上的终极境界。用手指悬挂身体做引体向上，听上去似乎是武侠小说中的功夫，不过现实中的确存在。用手指做悬挂或者引体训练，是攀岩的基础力量训练。因为在岩壁上，您很难找到能抓握的突起或者缝隙，很多时候仅仅是能容下一两根手指的支点。攀岩训练中有专门的指力板，上面有各种大小的小洞和突起，开始的时候可以尝试四根手指，逐渐减少到一根。最有力的是中指，然后是食指，最强悍的人可以用一根小指悬挂住身体并且做引体向上。历史上有据可查的这样的强人包括美国肯塔基州路易斯维尔（Louisville , Kentucky）居民卡特（A.Cutter），他在1878年9月18日向人们展示了小指引体向上的绝技，左右手各做了6个。还有个名字不得不提，那就是现代健美运动的创始人尤金•参窦（Eugen Sandow），本名弗里德里希•威廉•穆勒的他出生于1867年，在他28岁那年，他用10根手指各做了一个单指引体向上。

我的一个朋友，他曾经是中国地质大学攀岩队的成员，此人就可以右手食指做单指引体向上，他的小臂粗得惊人，的确有大力水手的意思。

看了这些花样繁多的引体向上，您是不是心里发痒了？可是当沉重的身躯真正吊在杠上，您可能会尴尬地发现自己验证了“心有余而力不足”这句老话。一个也做不了？怎么办？还好，这里还有几种进阶的引体向上。

• 杠上悬挂
  
  仅仅是吊在杠上，对臂部和背部肌肉就是一种锻炼，如果一个拉不上去，不妨多吊一会儿。
  

• 半程引体向上
  
  不能拉胸到杠，那就尝试用头顶碰杠。
  

• 辅助引体向上（assisted pull-up）
  
  找把椅子，放在杠子前端，把脚搭在上面，这样可以减轻40%-60%的负荷。如果有个矮杠子，可以省掉椅子，双腿向前伸直，让脚替上肢承担一点力量。或者，如果您能找个搭档，让他/她，助您一臂之力，也是可以的。
  

• 反向引体向上（negative pull-up）
  
  拉不上去，我们就坠下来。借助马扎、板凳或者其他什么东西，让身体处于普通引体向上的完成姿态，也就是双臂弯曲，锁骨贴杠。然后蹬开支撑物，让身体缓慢放下。是不是有点儿上绞刑台的意思，没错，关键是让肌肉发力，缓慢放下身体。

____________________________________________________________

引体向上世界纪录

经过一番苦练，做几十个引体向上是不是不那么遥不可及了？这时候您可能要跟高手过过招，不过在此之前最好先探探这些高手的底。

一分钟世界纪录

• 2007年10月25日，美国人马太•博格丹诺维茨（Matthew Bogdanowicz），正手，46次。

• 2007年2月10日，美国人罗伯特•纳托利（Robert Natoli），反手，44次。

三分钟世界纪录

• 1988年，越南人吴春传（音译）（Ngo Xuan Chuyen），正手，100次。

半小时世界纪录

• 2007年10月24日，德国人斯蒂芬•海澜（Stephen Hyland），反手，457次。

• 2006年3月26日，美国人马太•博格丹诺维茨（Matthew Bogdanowicz），正手，433次。

一小时世界纪录

• 2008年2月12日，德国人斯蒂芬•海澜（Stephen Hyland），正手，825次。

• 2007年10月18日，德国人斯蒂芬•海澜(Stephen Hyland)，反手，812次。

6小时世界纪录

• 2007年4月28日，美国人盖伊•肖特（Guy Schott），正手，2456次。

• 2007年6月24日，德国人斯蒂芬•海澜（Stephen Hyland），反手，2968次。

12小时世界纪录

• 2007年4月28日，美国人盖伊•肖特（Guy Schott），正手，3116次（肖特做了9小时30分钟后停止努力）。

• 2007年6月24日，德国人斯蒂芬•海澜（Stephen Hyland），反手，3750次（海澜坚持了8小时零3分钟）。

3750次是目前人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。

___________________________________________________________