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如何开始减肥计划

上一篇 / 下一篇 2008-10-08 22:21:11 / 个人分类：糖尿病运动

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引言

曾经多少次您试图减肥，但却再次反弹？听起来很熟悉吧，您绝对不是唯一遭遇这种情况的人。持续控制体重不是一件简单的事。问题在于，许多人期望减去的体重太多，期望减肥的速度太快。他们突然“开始”节食，这就意味着，他们以后也会“结束”节食。

您需要做的是选择适合自己的计划，然后顺利地开始该计划。在本文中，我们将通过以下几节内容，教会您长期坚持减肥计划的正确方法：

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顺利开始减肥计划可以确保成功。

揭露常见的减肥误区
人们对减肥往往有很多错误认识。您为了减肥养成的许多习惯可能实际上有损健康。在本页中，我们将列举常见的误区，解释它们错误的原因。例如，您可能认为少吃一餐有助于减肥。事实上，少吃一餐可能减慢身体的新陈代谢，导致身体习惯于存留脂肪。我们还将说明不含脂肪的食物可能并不是那么有益的原因，以及可能让减肥计划突然停顿的各种错误动机。
如何评价自己的身体意象
为了有效开始减肥计划，您需要了解对自己体形的看法。例如，如果您对体型的要求十分苛刻，那么您很可能会过度减肥，将体重减至标准健康体重以下。因此，您对于自己不能按照预期速度迅速减肥感到失望。相反，一个现实的体型观有助于您建立正确的减肥计划，并激励您有效地执行它。在本节中，我们将帮助您评估自己的身体形态。
如何评价自己的体重
由于人们的自我认识可能扭曲，因此判断需要减掉多少体重通常是一件困难的事情。在本页中，我们将帮助您判断是否对自己的体重满意。毕竟，认识到自己对当前的体重不满意，是促使自己开始尝试控制体重最大的动力。在本节中，您可以下载一份问卷，填写完毕，了解自己对当前的体重是否满意。
准备减肥
坚持减肥计划非常艰难，需要做出许多牺牲。您可能需要改变自己进食的方式、改变对食物的感觉、改变运动的方式。如果您不愿做出这些改变，减肥计划很可能失败。在本节中，我们将提供一个简短的判断题测试，可以借此了解自己做出彻底改变的意愿。
如何保持减肥的积极性
改变进食和运动习惯不是一件简单的事情，您可能很容易说服自己，这么麻烦太不值得，然后迅速倒退到原来的坏习惯当中。实际上，消极想法可能是减肥过程中最大的敌人。在本页中，我们将告诉您如何在减肥的痛苦过程中保持积极的态度。我们还将举例说明典型的消极思想，以及将这些有害想法转化为积极思想的方法。
如何抵制零食的诱惑
吃零食是多数人长期形成的习惯。当您刚开始减肥时，很难马上摆脱吃零食的冲动。在两顿饭之间、感觉无聊时或是看电视的时候，多数人都会吃点零食打发时间。不幸的是，零食可能让我们苦心经营的减肥计划搁浅。在本节中，我们将提供一些替代性活动，让您在出现吃零食的冲动时，投入这些活动中，从而忘记零食。
如何设定现实的减肥目标
减肥本身就已经很艰难了。最不该做的事情就是设定根本不可能达到的目标，这样只会导致减肥失败，以至于抛弃自己的减肥希望。在本节中，我们将说明如何设定具有挑战性、但可以达到的现实的减肥目标。避免对自己下最后通牒，或是设定长期抽象的目标，这对于您每天努力减肥并没有太多意义。
如何使用饮食日记
坚持减肥计划的重要组成部分是感觉到自己不断进步，获得成功。除非看到一些减肥成果，否则很难坚持减肥计划。但是，要想每天看到小小的改变也是一件难事。坚持记录饮食日记是追踪减肥进步的好办法。在本页中，我们将说明如何使用饮食日记，甚至提供了饮食日记样本；您可以下载后使用，帮助实现自己的减肥计划。
如何通过减慢吃饭速度来减少饭量
无论决定如何减肥，您都可以遵守一些基本原则，让节食过程更简单。要想吃得少又感觉饱，最简单的办法就是减慢吃饭速度。如果您能减慢吃饭速度，身体会向大脑传递信号，提醒您已经吃得够多了，应该停下来，避免吃得过多。在本页中，我们将给您一些提示，说明如何遵照这个建议。
如何通过他人的支持减肥
在开始减肥之前，您最后还需要建立一个有效的支持体系。如果您可以和朋友一起节食或运动，或是有一群觉得自己思想松懈时可以倾诉的朋友，这样的“啦啦队”可以帮助您实现减肥目标。在本页中，我们将说明如何建立周围的完善支持体系。

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揭露常见的减肥误区

您的想法和习惯是否是肥胖的原因？不管您信不信，减肥最大的障碍可能是您自身对于饮食的错误认识。要想知道您的想法是否是减肥成功的障碍，阅读以下论断，根据自己的看法判断正误。然后，阅读每种论断下面的简单讨论，了解真实的情况，您就知道这些说法是不是有用了。

如果不吃早餐或午餐，我就可以更快地减肥。

少吃几餐实际会增加体重和身体的脂肪。事实上，研究显示不吃早餐的人新陈代谢速度比吃早餐的人慢4—5%。新陈代谢速度指休息时身体燃烧热量，维持生命机能的速度。如果少吃几餐，您的身体就会以减慢燃烧热量速度的方式还击。不管信不信，每天少吃多餐比只吃一两顿饱餐对减肥有效得多。

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因为减肥，不吃早餐或任何一餐，对健康造成的害处比好处多。

只要食物不含脂肪，无论我吃多少都不会增加体重。

脂肪的确是饮食里面热量最集中的来源：一克脂肪含有9卡路里热量，而一克碳水化合物或蛋白质只含有4卡路里。因此，减少食用的脂肪量是降低卡路里摄入的有效方式。但是，不含脂肪的食物并不保证其热量也很低。

实际上，生产商去掉食物产品中的脂肪时，可能需要加入很多的糖，导致不含脂肪的产品比原来的产品提供更多的热量。摄入的卡路里超过身体所需，无论其来源如何，都会让您增加体重。因此，限制饮食中的脂肪含量对健康有益，也是减少从饮食中摄入热量的简单方法；同时，您还必须记录并控制摄入的热量。

我希望减肥，但是只有快速减肥、立竿见影我才能坚持减肥计划。

如果您减肥速度快（每周超过一两公斤），很可能减掉的只是肌肉。肌肉好比身体的引擎。引擎越大，耗油越多。如果减肥过程中减掉过多的肌肉，身体的引擎就会缩小，因此保持运转所需的“汽油”，或者说热量，也就越少。结果，如果您摄入与以前保持体重等量的卡路里，实际上体重就会增加。快速减肥使得长期保持体重更加困难。在您试图转向某个一时流行的快速减肥饮食，或者想要完全放弃减肥努力时，请记住这个原则。

我知道，我不能在减肥期间光临我喜欢的餐馆了。

现在，您完全可以在努力减肥的同时，前往任何类型的餐厅就餐，从快餐店到五星级酒店无一例外。在外面用餐可能难以控制食物烹制方法和使用的原料，但是您可以控制选择的食物类型和摄入的分量。关键在于如何处理餐馆对减肥计划带来的挑战。

为了达到目标体重，我不得不放弃“真正的甜品”。

在减肥时，不必放弃您最爱的美食或糖果。多数人吃东西既是为了营养，也是为了乐趣。如果您喜欢加冰淇淋的派，那就减少食用次数和每次的分量吧。更好的方法是找到替代品，而不是完全放弃。

我认为减掉腹部和大腿上赘肉的最好方法是仰卧起坐和抬腿运动。

事实上，局部瘦身并没有效果。减肥瘦掉的是整体储存的脂肪，您不能控制燃烧的脂肪具体来自于身体的哪个部位。局部运动可以增强特定部位的肌肉力量。但是，竞走、慢跑、骑自行车或有氧舞蹈等有氧锻炼才是燃烧脂肪最好的方法。简而言之，竞走20分钟燃烧的腰部以及其他赘肉部位的脂肪，比做100个仰卧起坐燃烧的脂肪更多。

我宁愿跳进桑拿房，通过流汗减掉几公斤脂肪，也不愿进行运动。

您不能通过烘烤、流汗、蒸桑拿等方式减肥。被动流汗只能暂时性减少体内水分，而不能减掉脂肪。进食或喝水之后，身体会迅速补充减少的水分。注意，桑拿服、橡胶皮带、尼龙衣等为运动流汗设计的服装可能会损害您的健康。为了避免发生致命性的脱水和中暑，运动过程中注意补充水分非常重要，让身体自然恒温机制调节体温。

只有达到目标体重，我才会觉得成功。

成功不只是体重秤上的一个数字。它是一个持续的过程；每次您积极改变生活方式，都会得到回报。所以，不要成为浴室体重秤的奴隶。把您的时间和努力放到真正重要的东西上来：准确记录减肥过程，增加每天的活动量。决定您是否能实现长期成功的关键，不是体重秤上每天上下浮动的数字，而是您的习惯。

如果我每次不能辛苦锻炼几个小时，我就不能减肥。

一般来说，专家都认同，改善健康、控制体重最重要的方法是用运动替代久坐的习惯，例如看电视、玩电脑等。所有的体力活动，无论是跑圈或是吸尘清洁，都算在内。

根据美国政府最新出版的Dietary Guidelines for Americans（2005年版），花在积极活动上的时间对于控制体重最为重要。该书认为，虽然每天30分钟的运动可以降低慢性疾病风险，要想真正控制体重，您可能需要逐渐将多数时候每天的体力运动增加到60分钟以上，并且平衡卡路里摄入量和实际需求量。

但是，您不必一次性做完60分钟的运动。将每次持续10—15分钟的体力运动贯穿到一天当中，例如开始工作前、午餐时间、晚餐之后，这样才能有效。

那么强度要求如何？尽管强度大的运动可以燃烧的热量最多（慢跑等快节奏的有氧运动可以增强心脏脉动），但如果结合竞走等中等强度的运动和合理的饮食，同样可以减肥。甚至能让您出汗的家务活和园艺工作，如清理草坪、擦洗浴缸或清洗窗户等，都有效果。

我就是没有减肥和永远保持体重的毅力。

持续减肥是一个考验“能力”而不是“毅力”的过程。通过认清自己的饮食习惯，遵循本文提供的方法，树立积极的思想，您就可以处理好自己的体重问题，获得成功。

正如您可能对减肥存在错误认识一样，您对自己的身体意象也可能存在误区。下一节我们将教您如何评价自己的身体意象。

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如何评价自己的身体意象

闭上双眼，勾勒出现在自己从头到脚的样子。特别注意自己身体的胖瘦和形状。我们将这幅图像称为“身体意象”，它对于我们控制体重有着重要的影响。

牢牢记住脑海中的身体意象，回答以下问题：

如果最好的朋友能完全对您坦陈，他们是否会同意您对自己的体型评价？
希望拥有怎样的身体意象？
要拥有自己想要的意象，您的体重应该是多少？
以前是否有过这样的体重？

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对自己身体的实际看法和希望达到的体重是开始减肥的重要步骤。

有时，您所认为的自己的体重远比其他人认为的体重高得多。许多女性都有这样的体验。如果是这种情况，即使减肥之后，您可能还是认为自己太胖。也许无法注意到自己的改变，无法就取得的进步肯定自己。

另一种情况，您可能脑子里对自己现在体形的印象还停留在高中阶段的照片中。如果实际评价的结果比您意象中的自我形象大好几倍，您可能根本意识不到应该减掉多少体重。拖延可能会耽误减肥计划的开始。

树立实际的身体意象，对于所有减肥过程都非常重要。为了促进自己的改变，您必须清楚看到自己越来越接近理想中的形象。在开始减肥计划之前，遵循以下几个小建议，了解自己的身体，帮助建立思想和身体之间的联系：

镜子：花时间在全身镜或三维镜前研究自己的体形，最好脱掉衣服。清楚了解身体目前的样子，在取得任何进步之后恭喜自己。

衣服：换掉肥大宽松的衣服，保持与身体的联系。尝试修身的衣服有助于适应自己不断改变的形象。不要留着以前肥大的衣服，它们就像预言您注定失败一样。保留一件大号衣服，提醒自己在进步。

拍照：每隔四周到八周拍几张照片。保存自己向减肥目标努力过程中的照片记录。

评价自己的身体意象只是问题的一部分。您还需要判断自己是否对目前的体重满意，是否想要减掉几公斤体重。我们将在下一节中教您如何决定。

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如何评价自己的体重

我们经常听到过度减肥引起的高额代价。但是我们是否考虑过不减掉这些令人讨厌的多余赘肉所产生的代价呢？保健改革人士合计花在糖尿病、心脏病、癌症上数以亿计的金钱的同时，有些研究人员也在计算超重对于我们整体生活质量的影响。

为了增强自信、改善自我形象、赢得更和谐的爱情生活、改善工作和家庭关系，您需要付出怎样的代价呢？请首先在此处下载一份减肥问卷，然后再继续阅读本文。通过回答其中的问题，了解您目前的体重对生活质量的影响。

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一旦您明确了解自己对目前的体重不满意，就可以开始着手改变。

如果您回答“基本正确”或“完全正确”的次数超过四次，说明您的体重对生活质量有负面影响。如果您回答“基本正确”或“完全正确”的次数超过十次，说明您的体重对生活质量有严重影响。

值得欣喜的是，即使减掉一点点多余的体重，换来的可能就是生活质量很大的改善。

请按照以下方法做：在接下去的四周当中，将本文中的建议用到您最想要改善的生活方式和行为上。然后重新回答问卷中的问题。注意自己答案的变化。肯定并鼓励自己有所改进的地方。记住，体重秤上每周显示的数字并不能衡量健康生活方式带来的所有益处。

我们还有最后一个测试，可以判断您是否准备好减肥。在下一页中，您将进行判断题测试，用以评判您是否准备好改变自己的生活方式。

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准备减肥

改变是令人欣喜和激动的，但同时也是令人恐惧、充满压力的。在考虑改变现有状态，养成全新的健康生活方式时，您应该评估自己对改变的态度。我们将态度定义为“自觉的信念”。在开始任何的改变过程之前，您应该了解自己的态度是否能推动您实现设定的目标，还是会构成阻碍。为了帮助您评价自己的态度，请诚实回答以下判断题：

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对减肥的错误态度可能在开始行
动前就对您构成阻碍。

通过减肥达到我的目标体重就可以确保自己长久的幸福。
保留大号衣物，以备不时之需，是个好主意。
我发现自己讨厌健身课程或街上慢跑的人。
我已经参加运动且遵照合理饮食要求，但是体重秤上不能马上显示效果，我觉得生气、灰心。
节食的时候我觉得进食不足，迫不及待要结束节食，重新享受我最爱的美食。
减肥成功后，我看起来一定很棒，再也不需要运动了。
有些人吃得比我多，但却没有体重问题，真是太不公平了。
为了保持目标体重，我必须减少食量，放弃生活中的很多乐趣。
有一天世界上将会出现一种药丸，服用一片，我就可以吃所有喜欢的东西，却仍然保持苗条。
我觉得锻炼是一种痛苦和惩罚。
除非每周瘦2公斤，否则我会觉得泄气，想放弃节食计划。
我不可能在保持活跃社交生活的同时减肥。
饮食日记太孩子气了，很丢脸。
食物是我最好的朋友。
如果想吃东西的时候找不到食物，我会惊慌失措。
因为家族肥胖史，我不可能减肥成功。
开始锻炼之后，如果落下一两天，我会觉得自己搞砸了，所以就停止锻炼了。
如果没有美食，我就无法承受生活中的压力。

如果您对以上问题的答案有四次以上为“是”，您的某些态度可能会对实现目标构成阻碍。要想永久减肥，您必须找出这些错误态度并加以改正。如果对以上问题的答案有十次以上为“是”，假如您不能改变这些有害的态度，可能导致您无法在减掉体重后成功保持身材。您可能需要寻求支持团队或精神健康专业人员的协助。

希望现在您准备好选择一个减肥计划了，虽然减肥计划选择范围很宽，但无论您最终选择哪一个，都应该抱有积极的态度。下一节我们将详细介绍。

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如何保持减肥的积极性

您的思想和减肥有什么关系？多得很。我们无时无刻不在和自己对话。我们将这种与自己的无声对话称为“自我交谈”。所说的话会影响所做的事，包括是否减肥。

自我交谈作用非常强大。反反复复重复相同的想法，思想就可能相信这种想法的真实性。我们的所作所为往往和自己内心最深处的想法一致。因此，这种自我声明通常会变成自我实现。例如，如果每天对自己说减肥毫无希望，您可能会最终觉得无力改变。简而言之，您既可以说服自己做某事，如减肥，也可以劝说自己放弃这种想法。

您的自我交谈情况如何？倾听自己头脑深处的声音。它是否积极，是否能推动您实现自己的目标？或者它是有害的，无益于您的减肥努力？注意，消极的自我交谈也可能因为积极思想而改变。

以下是一些改变自我交谈的范例，以便让它有助于自己的减肥努力，而不是造成障碍。

消极的自我交谈	积极的自我交谈
我毫无希望，完全是一个失败者。已经过去一周了，我一公斤都没有减下来。	我可能确实没有减肥，但我坚持运动，合理计划自己的饮食。如果我坚持这些细小的改变，我肯定能达到目标。
我的爸妈都超重。我觉得自己肯定会一直胖下去，这是我的基因决定的。	基因不是我的宿命。我相信能通过健康的习惯减肥。
我必须节食，而其他人都可以随心所欲地吃东西，真是不公平。	许多人都很关注自己摄入的食物。并不是我一个人选择身体需要的健康、营养食物。
胖人每天接受惩罚时间到了。我不得不去健身房了。	每次锻炼之后，我都觉得精力充沛，体重也得到了控制。
我没有毅力。	减肥是一个考验能力，而不是毅力的过程。通过认清自己的习惯、提前计划、保持积极的思想状态，我可以处理好自己的体重问题。
节食的时候，我觉得生活太无趣了。	通过朋友和各种活动，我可以找到自己的乐趣。食物只是身体的燃料来源。

从上面的例子可以看出，积极的自我交谈是一项有益的技巧，能够提升自我意象，减少个人和目标之间的障碍。在学习这种技巧时，您可以记下自我交谈的内容。这样有助于客观看待自己和减肥努力。

您还可以通过日记，在每天晚上记下自己精神上取得的成功。您做好了哪些事情？关注积极的一面（例如，“这周我步行锻炼三次，感觉好极了！”），而不是消极的一面（例如，“我有一天没有步行锻炼。”）。想想明天如何做得更好。即使取得再小的成功，也一定要记得表扬自己。

记住，如果您认为自己能成功，体重控制就简单得多了。我们可能对于达到目标存在疑虑，这是很自然的。如果让积极的想法取代疑虑，我们就可以树立对自己的信心。这种信心可以帮助我们达成目标。

即使在减肥过程中，您可能也无法摆脱零食的诱惑。但是，可以用另一项活动打消吃零食的冲动。下一节我们将详细介绍。

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如何抵制零食的诱惑

一颗巧克力糖、一块蛋糕、一片奶酪……在您意识到自己被这些诱惑征服以前，您很可能已经将它们吃进肚子了。更糟糕的是，这些小小的冲动可能日积月累，造成体重明显上升。例如，如果每天多摄入100卡路里，也就是28.35克的奶酪或一把炸土豆片的量；一年下来，将增加5公斤的体重。

因此，如果有吃东西的冲动，一定要问问自己是否真的饿了。如果并不感觉饿，那么只是出于习惯想吃东西，稍微拖延一会儿时间，想吃东西的冲动可能就过去了。

克制吃零食的冲动就像驾驭活蹦乱跳的野马。您可能和马对抗，但从马背上摔下来，也可以保持平衡，尽量骑在马上；不久，马就会自然平静下来。要想成为优秀的“零食冲动症驾驭者”，必须及早发现吃零食的冲动，采用技巧，打消冲动。

打消冲动的一种技巧是通过10分钟以上与吃东西毫无关系的活动，分散自己的注意力。我们的目标是“收买时间”，并选择符合以下几项要求的活动：必须参与其中、此项活动可以马上进行、活动可以给您带来乐趣或者带来成就感。以下是一些开始时可以采用的活动，应该根据自己的特点，拟定适合的活动：

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如果有吃零食的冲动，尝试将
自己投入其他活动中，
如骑健身车。

给朋友打电话（不要使用厨房的电话）
嚼一片无糖口香糖
刷牙
洗澡
涂指甲油
给植物浇水
骑健身车
整理衣橱
冥想、祷告或想些开心的事情（不要与食物有关）
整理文件或计算支票簿账目
找好朋友，而不是餐盘
做填字游戏或拼图游戏

不要把看电视作为您的替代活动。研究表明，每天看3-4小时电视的人患肥胖症的几率是每天看电视时间少于1小时的人的2倍。这种联系主要原因是看电视往往会减少运动量、形成无意识的吃零食习惯。如果每天看4小时电视，一年就是1460个小时。想想利用这些时间，可以做多少有用或有趣的事情，或是用在体力活动上，可以消耗多少的卡路里。

另一种打消吃零食冲动的方法是改变环境。如果一个人在家，可以去拜访一位不会给您吃东西的朋友。如果正在加班，可以在走廊上做一下伸展运动。如果在厨房里，带上一本好书，到卧室或起居室去。如果离开当前的环境，特别是有食物的环境，吃东西的欲望最终会减弱。

如果实在不能抵挡零食的诱惑，那就用低卡路里的食物或饮料来满足自己吧。如果身边存了一些低卡路里的应急食物，如新鲜蔬菜、水果、无糖苏打水、空气爆米花等，问题就很简单了。

最后，问问自己，吃零食的冲动是否只是疲劳的表现。很多人疲劳、衰弱、生病的时候，都会想吃东西。如果觉得疲倦，您可以出去走走，让身体得到真正想要的东西——休息。不要觉得这是浪费时间，感到愧疚。如果能有效打消吃零食的冲动，您会吃惊自己突然多了好些空闲时间，而这些时间以前都是被盲目吃东西占据的。

如果您正在减肥，或者准备开始减肥，都应该设定现实的目标，保持自己的减肥动力。我们将在下一节中讨论具体做法。

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如何设定现实的减肥目标

您曾经多少次在新年或某个周一的早晨做出以下一项或几项决定：

“无论如何，我都会每天运动。”

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如果您为自己设定不切实际的目
标，您会很容易感到失望，丧失
对减肥计划的信心。

“从此以后，我再也不吃巧克力或甜食了！”

“今后两周中，我必须减掉5公斤。”

通常，节食的人都会为自己设定一些不切实际、完全不可能实现的期望，想象自己可能变得多“完美”，能够减掉多少体重。这些豪言壮语看起来单纯无害，但如果它们成为您接近目标的基础，您以后一定会格外失望。

避免失望的最好方法是学会设定自己能够达到的目标。在学习这种技巧的过程中，减肥的人往往会碰到以下两个常见的陷阱：固执强迫综合症和珠穆朗玛综合症。通过了解这些陷阱，可以有所准备，避免掉入陷阱。

固执强迫综合症

很多减肥的人设定目标时喜欢用命令性的词语，如“一直”、“从不”、“每次”、“必须”，丝毫不留有任何容许犯错的空间，并暗示自己的迫切要求。虽然我们都希望达到完美，但没有一个人是完美的。所以，如果您发誓再也不碰甜甜圈，发誓每周都会减肥，或者许诺会一直控制自己的饮食，实际上因为坚持完美，注定自己会失败。更糟糕的是，如果违反了自己设定的严格标准，您可能对自己感到失望，并且可能因为沮丧的情绪吃得更多。

记住，人非圣贤，孰能无过，每个人都会遭遇挫折。所以，从您的词汇里面删除命令性语言。如果实事求是地制定标准，您通常会获得回报，而不会沮丧。

珠穆朗玛综合症

减肥的人的第二个陷阱是设定过高的目标，就好像珠穆朗玛峰顶一样遥不可及，例如，“我必须减掉20公斤”或者“我必须步行16公里”等。这样的宏伟目标往往让人觉得无能为力，因为涉及的工作量和时间都过于庞大。更糟糕的是，这种思维方式将成功作为终点，认为只有达到目标的瞬间才算成功，而不是将其看成持续的过程，因此可能引发绝望的情绪。

设定的目标确实要有挑战性，但过大的目标实际是自寻失败。因此，应该将目标细分为通过一天或一周的努力就可以实现的小任务，避免还没开始，就觉得已经被打败了。

设定目标的步骤

目标有助于您将时间和精力集中在有意义的地方，因此很重要。为了获得成功，您的目标应该具备以下特征：

短期性、明确性。明确规定自己明天或下周计划做的事情。规定“这周每天晚饭之后我都要步行25分钟”，而不只是泛泛地说“我会锻炼”。

可追踪性。用日记明确追踪您的进步情况。

积极性。用“我将”而不是“我不”。消极目标会让自己觉得委屈，而不能让您为自己的成功感到高兴。

个人化。不要为了取悦他人或加深别人对您的印象而减肥。学会成为自己生活的中心。

回报性。肯定自己每一个微小的胜利。它们是长期成功的奠基石。

现实性。为了实现长期的成功，您必须制定自己能够适应、日常时间安排中能够容纳的目标。以下是一些不切实际的目标示例，它们可能破坏您的减肥努力，同时我们也列举了可以推动减肥努力的实际目标。

不切实际的目标	切合实际的目标
我每天摄入的热量绝不超过1000卡路里。	这周内每天平均摄入热量为1500卡路里。
从明天开始，我每天应坚持步行两小时。	这周我将步行4次，每次20分钟。
我只为烘焙甜饼而烘烤，我绝对不会吃或者品尝。	我只为烘焙而购买甜饼，从杂货店回家的路上，我会把它们放在学校。
下个月班级聚会前我要减掉5公斤。	我将减少食量，每周步行4次，每次15分钟，这样下次班级聚会时我会感觉更健康、自信。

一定要记下您的目标。然后反复阅读，确定它们符合现实目标的标准。如果发现自己使用命令式语言，要求自己做到完美，或者制定不合情理的目标，就需要修正自己的思想和目标。请继续阅读下一节，详细了解如何使用饮食日记。
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如何使用饮食日记

和生活方式的改变相比，减掉体重其实是简单的一个环节。不要让减掉的体重再找上您是如今减肥的人面临的最大挑战。那有没有什么办法呢？杜克大学饮食与健身中心研究人员给出的答案是肯定的。针对成功“减肥者”的研究表明，他们都有记录饮食日记的习惯。

日记可以从三个方面帮助控制体重：

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通过饮食日记，您可以追踪
自己取得的进步。

密切注意：每天记日记有助于提醒减肥的人个人健康目标的重要性，并引起重视。
计划：不能定期计划一日三餐和每天的体力运动，是减肥者在试图改变生活方式过程中的最大陷阱。缺乏计划的目标只能算是愿望，我们都知道只有愿望是不能实现目标的。至少提前一天，最好提前一周计划三餐和健身活动。注意计划的现实性，考虑自己其他的活动和任务。
一旦制定了计划，一定要坚持执行。如果您偏离了计划，一定要记下来。包括发生的时间、地点和身边的人等细节。之后，您可以利用这些信息，识别具有偏离计划高风险的情形，并做好准备。
反省：写日记是非常重要的自我监控手段。通过日记，可以发现自己的行为模式，判断自己的行为对实现目标起着促进作用还是阻碍作用。记住，监控体重之外的其他进步，并进行自我表扬。

无论选择哪一种减肥计划，下一节的建议都将对您的减肥有所帮助。
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如何通过减慢吃饭速度来减少饭量

吃饭时，大脑会在吃饱的时候接收来自胃和肠的信号，提醒大脑您已经吃饱。但是，这些信号从肠胃到达大脑需要大约20分钟的时间。因此，如果吃饭速度很快，一口接一口地狼吞虎咽，在这段延迟的时间内，您可能已经摄入了大量多余的食物和卡路里。

如果能减慢吃饭速度，这些自然信号就有时间传递到大脑，提醒您已经吃饱了，避免摄入超过身体需要的食物。细嚼慢咽还可以帮助您享受食物的香味和口感，获得满足感。

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减慢吃饭速度有助于吃得少又感觉饱。

如果您吃饭的速度太快，可以尝试以下几个放慢速度的技巧：

每吃一口都将叉子或勺子放下。对很多人而言，吃饭是一项没有暂停的运动：叉子、勺子在餐盘和嘴巴之间来回穿梭。可以试着舀一勺食物，将勺子放在自己的餐盘旁边，咀嚼、吞咽，然后再次拿起勺子。最开始，会觉得别扭、无聊。但是，这样做您很快就觉得吃饱了，效果令人吃惊。
在将下一口食物送到嘴里之前，先咽下口中的食物。很多人嘴里还在嚼个不停，就急急忙忙地往餐具里加食物。
如果吃的是比萨、三明治、百吉饼、甜饼等拿在手里的食物，吃一口后，放下剩余的，然后咀嚼。
开始吃饭前充分放松。如果因为工作上的事情烦恼，或者因为孩子吵闹心情不愉快，坐下来吃饭前先做几次深呼吸或看会儿报纸。关键是要让心情平静，然后悠闲自在地开始吃饭。
一道道上菜，不要将所有饭菜一次性全部摆在桌上。
利用手表或计时器记录吃饭的时间，直到您适应这种慢节奏的形式。
在吃饭过程中，短暂停顿一两次。和桌上的人聊天、喝饮料或将双手放在腿上。
播放舒缓的背景音乐。研究发现，人们听到舒缓、轻柔的音乐时，吃饭的速度也会减慢。
吃饭时，不要做与吃饭无关的其他事情。将所有的注意力都放在吃饭上。养成习惯，吃饭时关掉电视，将电话听筒拿下。如果因为其他的活动分散注意力，可能会忽略自己吃饭的快慢和多少。
使用筷子夹所有的饭菜。筷子能自动减慢您吃饭的速度和吃饭的分量。如果您筷子用得非常熟练，您还可以试试用另一只手拿筷子！另外，筷子有利于脂肪含量高的酱汁从缝隙中流出，留在盘子里。
坐下吃饭。这样有助于放松和集中精力。很多人站着吃饭的时候，根本不会注意他们吃的东西。
缓慢用餐，而不要狼吞虎咽。例如，可以细细品尝新鲜蔬菜叶上面的金枪鱼色拉，否则您就会狼吞虎咽，直接吃掉整个罐头里的金枪鱼。为什么不让就餐成为一种享受呢？
最后，积极发挥自己的创造性，发掘减慢吃饭速度的小窍门。

良好的支持团队能帮助您成功完成所有的事情，减肥也不例外。下一节中我们将了解如何在您周围组织一个良好的团队。
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如何通过他人的支持减肥

如果您能有一个支持团队，在需要的时候给您支持、安慰、理解或有益建议，减肥的过程就会简单许多。以下是在自己的生活中评估、建立社会支持的有效方法：

步骤1：评估您的社会关系网。

找出支持您减肥努力的“同盟”以及可能破坏减肥努力的人。显然，寻找同盟者，首先可以想到的是家人，但朋友或同事同样可以成为您的减肥同盟。

尽量和支持您减肥而不是阻碍您的人呆在一起。例如，如果您试图减少卡路里的摄入量，下班后一定不能跟鼓动您吃东西的人、或是您的酒友在一起。找那些可以和您一起锻炼、巩固减肥努力的人。

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支持团队能极大提升实现减肥目标的概率。

步骤2：告诉同盟者如何帮助您。

他人不可能读懂您的心思。只有主动索取，才能得到自己想要的东西。因此，应该明确跟别人说明，他们应该如何支持您。“您要给我更多的帮助”或“您让我无法减肥！”这样的请求都太模糊了。

通过以下示例，可以了解该如何明确请求同盟者的帮助：

提供日常鼓励和支持：

要求他们表扬您有益的行为变化，而不是减肥本身。正面的反馈意见不应该只取决于您减掉的体重，因为有时减肥效果可能比较缓慢。积极的行为变化，如减慢吃饭速度、修改食谱等，可以随时发生，值得表扬。
即使您偶尔没有达成计划，让他们也不要指责您的努力。
在执行计划方面如果遇到了麻烦，让他们给您打电话或聊天，找出解决方法。
让他们和您一起步行或锻炼。一起锻炼可以取代习惯性的聚餐社交方式。

减少接触食物的机会：

要求他们不要给您零食吃，或是送零食作为礼物。告诉他们您需要吃东西的时候会自己提出来。
要求他们不要在您的面前吃对您减肥不利的食物。
要求他们吃完饭后马上清理桌子，将饭菜收走。
要求他们将食物放在厨房里面看不到的地方。

降低食物的重要性：

要求他们少和您谈论食物。
要求他们用拥抱、亲吻或语言方式表示亲昵，而不是食物。
要求他们邀请您参加和“吃”没有直接关系的活动，如看电影、游玩或运动赛事等。
要求他们的娱乐食物低脂肪、低卡路里。

有了这些清晰的建议，周围的人就知道该如何支持您了。过去，他们可能觉得被忽略了，或者觉得您不需要他们的帮助，因为您从来没有明确地告诉他们您真正需要的东西。

当有人帮助您的时候，不要只是空泛地说谢谢。同时还要明确您希望他们继续重复哪些行为。例如，您可以说“谢谢您没买冰淇淋。家里没有冰淇淋真的有助于我减肥。”不要泛泛而谈，只是说“多谢帮忙。”问问自己可以如何回报他们，毕竟帮忙是双向的行为。

减肥是艰难的，需要很大的毅力。为了实现自己的减肥目标，应该创造最有利于成功的环境。遵循本文中的建议，您的减肥活动很快就可以迈入正轨。

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