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编制饮食清单

您知道自己的能量天平是什么样子的吗？我们大多数人都不知道。实际上，研究显示，我们对自己所吃的食物和参与的身体活动量的感知是不大准确的。在一项对5,700多名成年人进行的调查中，大多数人认为他们食用了较多的水果、牛奶和蛋白质食物，而实际数量比他们认为的低。女性倾向于高估（而男性则倾向于低估）蔬菜食用量。而大多数人认为自己食用的谷物、脂肪、油类和糖果比较少，而实际摄入量却要多得多。

因此，在落实热量预算之前，您必须对自己目前所食用的食物和实际活动状况有个准确的了解。这就是本文向您展示如何记录食物和活动日志（一种饮食清单）的原因所在。坚持几天后，您将会学会如何使用《美国农业部膳食指南》的建议来调节热量的消耗量和摄入量，从而实现您为自己设定的减肥目标。这是一种平衡行为，您将慢慢成为一个能手！

编制饮食和活动清单

增加您对自己实际食用的食物和活动状况的认识的唯一方法就是坚持做记录，至少持续三天。如果您对自己的热量摄入量和消耗量或食用的食物存在任何错觉，记录日志能够很快消除这种错误认识。这种清单也可帮助您发现自己的饮食和活动行为模式。能够帮助您找到导致您食用过度或做出错误选择的情况和感情因素。

有了这些认识，您就可以制定一些策略来控制自己的习惯，而不是被习惯所控制。该清单将使您清楚地认识到，自己的饮食是否符合《美国农业部膳食指南》和MyPyramid（美国农业部交互式食品指导系统）推荐的摄入量。该清单只有您自己能看到，因此，不要有所隐瞒。一份能真正反映您现有习惯的清单将帮助您找出问题所在，做出调整，从而促使减肥成功。清单还能帮助您制定一个包含您喜爱食物的计划，并使您尽量保持自己的生活方式。

开始之前，请看看下面的一些基本准则：

• 记录典型日子：在正常的日子，连续三天记录饮食清单。建议选两个工作日和一个非工作日或周末。不要在日程紧张、外出旅游或生病时编制清单。
  
  
• 不要坐等：把日志带在身边，记下您所吃的所有食物和您所做的所有活动。不要等到一天结束时才记录：研究显示，人的记忆是不可靠的。如果没带清单，也可在任意纸张上草草记下您的进餐、点心或活动，随后再添加到清单上。
  
  
• 记下一切：一定要记下您所吃的任何食物、喝的任何饮料，即使份量不多。其中包括您在配制食物时或在奔忙中吃的一点点或一小口食物。关于碎饼干不算数的笑话在这里不适用！
  
  
• 详细、具体：对于食物和饮料，要记录确切的用量。例如，您是否吃了大约半碗米饭、10片薯片、180毫升牛奶或90克鸡肉？试着测量您所食用和饮用的任何东西，至少测量一次。确定您的典型份量是非常重要的，因此，不要跳过这一步。同时还须记录热量卡数。如果您不确定某种食物中含有多少热量，请查看产品的营养成分表。另外，一定要将您花在身体活动上的时间量记录下来，既要记录分钟数，也要记录强度水平。
  
  
• 记录食物配制细节：记录食物是如何配制的——生的、烤的、涂面包屑后烹制的、油炸的，还是蒸煮的？记下您添加到食物中的任何成分，如黄油、番茄酱、调味汁、肉汁和沙拉调料等。记录混合菜时，请分别列出各种配料。例如，您的三明治可能含有2片全麦面包、1大汤匙蛋黄酱和约90克（一副纸牌的大小）重的几片火腿和还有2片生菜。
  
  
• 评估饥饿程度：用1到5级（1表示不饿；5表示极饿）来标示您每次吃饭时的饥饿程度。如果您不饿，请指明您吃东西的原因：无聊、悲伤还是激动？有人向您提供食物而您不好拒绝吗？如果您了解吃东西的原因，就更有可能改变和控制自己的饮食习惯。
  
  
• 份量（按类）：指出五组食物中您食用的杯数或克数。以后当您根据《美国农业部膳食指南》和MyPyramid食物指导系统制定饮食计划时，会用到这些信息。若要填写“Discretionary Calorie”（自由支配热量）中的各栏，请换算成卡或克（任选其一）。要算出在各栏中输入的数量不是一件简单的事，因为它们不仅仅包括快餐食物中的热量。还包括各组食物中、您因营养需要而摄入的食物中所含脂肪和糖类的热量。
  
  例如，《美国农业部膳食指南》牛奶组中的乳制品均属脱脂食物。所以，如果您食用低脂或全脂的乳制品，则需要在日志“自由支配热量”部分中的“固体脂肪”一栏中标明那些乳制品中的脂肪热量（卡或克）。您可以在营养成分表中查到热量数。
  
  相同的原则也适用于肉类。《美国农业部膳食指南》的肉类组中只包括最瘦的肉，所以，如果您选择稍肥的肉或者没有把可见肥肉全割掉的肉，则请将相应的额外脂肪克数或卡数填写在“自由支配热量”部分。此外，焙烤产品、硬质人造黄油、蛋黄酱以及奶油或乳脂替代品中使用的起酥油应填入脂肪栏中。一茶匙脂肪等于4克或36卡。在糖类（属于自由支配热量的一部分）一栏中，只需标明在加工或配制过程中添加到食物或饮料中的糖类，如高果糖玉米糖浆或蔗糖。不要列未加糖乳制品或纯果汁饮料中的糖份，因为它们不是人工添加的糖类，而是天然糖份。
  
  
• 算出各类的总量：每天结束时，算出您在每类食物栏中记录的热量和身体活动分钟数的总和。将合计记入“食物类别合计——摄入量（或活动分钟数）”一行中。

正确填写清单之前，您必须对数量和食物份量有所了解。毕竟，要准确记录饮食需要有一个用来量度食物份量的良好标准。在下一节中，我们将指导您如何量度果蔬食物。

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《美国农业部膳食指南》食物份量解答

“膳食指南”使用杯数和毫升数等常见的家庭器具衡量单位来描述食物的份量，解决了令消费者困惑的一大问题。以前的指南也谈到过食物份量，但并未说清多少是一份。现在的指南会规定：食用两杯果汁。不再需要猜测一份是多少，以及应该食用几份。

“膳食指南”中的份量说明

以下份量与“指南”中推荐的相当：

蔬菜与水果

半杯水果或蔬菜等于：

• 半杯切过的生/熟水果或蔬菜
  
  
• 半杯水果或蔬菜汁
  
  
• 1杯绿叶蔬菜色拉

谷物

30克等于：

• 1杯麦片
  
  
• 1片面包
  
  
• 1块很小的松饼（30克）
  
  
• 30克干面食或米饭

牛奶

一杯牛奶等于：

• 1杯牛奶、酸奶或强化豆奶
  
  
• 40克天然奶酪，如切达奶酪
  
  
• 60克加工奶酪

肉类和豆类

30克相当于：

• 30克瘦肉、禽肉或鱼肉
  
  
• 1个鸡蛋
  
  
• 1/4杯熟干豆或豆腐（计为蛋白质或蔬菜，只能选其一）
  
  
• 1大汤匙花生酱
  
  
• 15克坚果或瓜子

油类

一茶匙等于：

• 1茶匙非氢化人造奶油
  
  
• 1大汤匙低脂蛋黄酱
  
  
• 2大汤匙淡味色拉酱
  
  
• 1茶匙植物油

所有不含反式脂肪的食用油和非氢化人造奶油都属于这一类。由于这些油含有维生素 E 及必需的脂肪酸，因此它们不属于以下的弹性热量范畴。

弹性热量

弹性热量取决于您所遵循的拥有特定卡路里等级的饮食计划。请查看标签上列出的糖类克数。对于脂肪，请同样检查食品标签上的脂肪克数。

酒类

“指南”建议女性每天最多可饮用1份酒精饮料，男性为2份（参阅下面的“酒精饮料指南”）。一份等于：

• 45毫升80度的蒸馏烈酒
  
  
• 150毫升葡萄酒
  
  
• 360毫升啤酒

统计完多天的饮食总量后，您就可以开始分析自己的饮食清单。下一节我们将重点说明收集到的所有数据的真正含义。