碳水化合物嗜食者长寿计划饮食法

碳水化合物嗜食者长寿计划认为，胰岛素分泌过多会引发身体对碳水化合物的更多需求，从而使您吃得过多。现在我们就来讨论这种低碳饮食法。

碳水化合物嗜食者长寿计划：前提背景

这是理查德·海勒和瑞切尔·海勒夫妇撰写的系列饮食著作之一。而大部分著作都是1991年第一本书《碳水化合物嗜食者饮食》的后续之作。其最新版面向40岁以上的读者，但内容基本上是换汤不换药。海勒夫妇认为，75%的超重者以及很多体重正常的人都嗜食碳水化合物，因此解决这种嗜瘾是成功减肥的关键。

他们将碳水化合物嗜食成瘾定义为对碳水化合物类食物的强迫性渴求：一种对淀粉、零食、垃圾食品和甜食不断增强的重复性需求。海勒夫妇认为一些人嗜食碳水化合物食物就像吸毒一样。他们的饮食方案极大限制了碳水化合物的摄入，只能在一餐中摄入规定的数量。有个碳水化合物嗜食者饮食方案几乎适合每个人，甚至包括碳水化合物嗜食成瘾的孩子。

基本原理

海勒夫妇认为，胰岛素分泌过多会引发饥饿，导致碳水化合物嗜食成瘾。他们指出，进食太多的碳水化合物会造起胰岛素分泌旺盛，从而引发对碳水化合物更多的渴求，如此循环往复，碳水化合物摄入越多，胰岛素分泌也越旺。因此，过度沉溺于碳水化合物类食物可导致体重增加，饮食失控。他们指出，碳水化合物嗜食成瘾不是意志力问题，而是生物学问题。他们的解决方案就是调节、限制碳水化合物的摄入，特别是排除含有精制碳水化合物的食物，如糖和面粉。

一日三餐吃什么？

虽然海勒夫妇的方案基本上也是低碳饮食，但它限制碳水化合物摄入的程度没有阿特金斯饮食法那么严格（见旁边的快速了解）。其实，它允许每天有一餐含有丰富的碳水化合物。他们的饮食配方要求两餐无碳（称为“减少渴求”餐）、一餐控制碳水化合物的摄入（称为奖励餐）。每天的奖励餐包括三分之一富含蛋白质的食物、三分之一富含碳水化合物的食物和三分之一非淀粉类蔬菜。如果要再来一份，要按照同样的比例配餐，然后吃掉。您可以随意尽情地吃，但必须在一小时内吃完。海勒夫妇推荐吃复合碳水化合物食物，如意大利面食、面包和土豆。糖不在菜单之列。一旦体重下降了，如果想保持，奖励餐里一次可以加一点碳水化合物。

2006 Publications International, Ltd. 糖不在这种低碳饮食的菜单之列

事实还是误区：专家意见

尽管胰岛素导致发胖的理论很流行，听起来也十分合理，但没有证据能证明其正确性。事实上，研究人员已经发现控制胰岛素水平不能帮助减肥。但是，反过来却被证实是正确的：减肥能帮助控制胰岛素水平。按照斯坦福大学医学院医学教授、胰岛素新陈代谢研究专家、医学博士杰拉尔德·瑞温的说法：“整件事都是在故弄玄虚。1卡路里就是1卡路里，摄入量超过身体的需要就会增加体重。”而且，诊断碳水化合物嗜瘾程度的测试题过于笼统，如“看到、闻到甚至有时想到食物会刺激您进食吗？”几乎每个人对这些问题都会给出肯定的回答。

利弊得失有何危害？

尽管没有阿特金斯饮食法那么极端，但海勒夫妇的饮食方案同样可能是钙和纤维含量低，而饱和脂肪含量较高，这会使胆固醇水平升高。对于身体虚弱、烦躁不安和眩晕等症状，海勒夫妇仅将其归因于对碳水化合物的渴求，但它们也可能是由很多疾病引起，应当由医疗保健机构检查，决不能靠一本饮食书解决问题。此外，具有讽刺意味的是，海勒夫妇把缺乏注意力归因于过度沉溺于碳水化合物，其实这恰恰是碳水化合物摄入不足的症状。这是因为身体通过碳水化合物产生的葡萄糖是大脑的主要燃料。和阿特金斯饮食方案及其他低碳饮食法一样，海勒夫妇的饮食方案至少一开始可能会使体重减轻。但是把每天的碳水化合物摄入限制在一餐是不现实的，大多数人不可能一生都坚持这种饮食习惯。

我们接着看下一部分的西沃茨拜原则饮食法。

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西沃茨拜原则饮食法

西沃茨拜原则饮食禁食精制碳水化合物食物和其他高升糖指数（GI）食物。了解这一部分的更多信息。

西沃茨拜原则：前提背景

顾名思义，《减肥、健康和衰老揭秘》这本书主要讲述如何通过调整饮食，实现控制疾病、拨回生物钟以及减肥的目的。内分泌学家戴安娜·西沃茨拜提出自己的低碳高蛋白饮食法，指出这将有助于控制胰岛素。西沃茨拜认为，高碳低脂饮食会导致高胰岛素水平，进而引发各种疾病，加速衰老过程，阻碍新陈代谢，导致体重增加、引起食物渴求、忧郁、情绪波动。

她没有用金字塔模型，而开发出一种食物盒代表四组食物，即蛋白质、脂肪、非淀粉类蔬菜和碳水化合物。需同时吃这四组食物，数量也要合理，使身体的激素系统达到平衡。西沃茨拜指出吃糖会上瘾。她还推荐了很多补充营养品来弥补饮食方案的不足，包括多种维他命、镁、钙、5-羟基色氨酸和必需脂肪酸。

基本原理

西沃茨拜“康复”饮食方案的基本原则是：利用高蛋白、健康脂肪和低碳水化合物饮食来控制胰岛素和胰高血糖素水平。胰高血糖素可使血糖升高，胰岛素则使血糖水平降低。她指出，合理的饮食可以平衡和控制体内激素，从而改善对食物的渴求和新陈代谢。吃“好”的油、脂肪和纤维加上锻炼可以降低胰岛素水平。避免进食酒精、咖啡因、精制碳水化合物食物、巧克力和糖可以调节血清胺水平，血清胺是身体产生的一种控制大脑神经冲动的化学物质。

西沃茨拜指出，这种饮食方案的结果就是对食物的渴求降低。她认为蛋白质和“好”的脂肪不可能吃得过多，所以碳水化合物的卡路里是有限的。只有碳水化合物使胰岛素水平升高过多时才会引起体重增加。糖会干扰身体有效利用营养，还会使胰岛素水平居高不下。

一日三餐吃什么？

“康复方案”提供了四个星期的样本菜单，西沃茨拜指出，这有助于消除胰岛素抵抗，修复新陈代谢功能。她还为素食者提供了四个星期的菜单和食谱。这些精心设计的菜单每餐只提供15克碳水化合物，还包括比例适当的四组指定食物，旨在保持胰岛素/胰高血糖素比率和升糖指数平衡。典型的一日三餐菜单：早餐是炒鸡蛋和香肠、燕麦片配黄油和乳酪以及番茄片，午餐是用橄榄油、醋调制的科布沙拉加一个苹果，晚餐是烤猪排、黄油糙米、黄油芦笋、用橄榄油和醋调制的什锦生菜沙拉。还可以吃葵花籽以及杏仁和干酪棒两种零食。

2006 Publications International, Ltd. 典型的一餐或许有炒鸡蛋和香肠

事实还是误区：专家意见

西沃茨拜原则饮食基本上是其他几种高蛋白、低碳饮食的变体。若达到了减肥效果，这是因为摄入的卡路里减少了，而不是饮食调控激素的结果。碳水化合物摄入有限会导致体内能量不足。与几乎所有专家推荐的有益心脏健康的饮食相比，其胆固醇和饱和脂肪水平也远远超出要求。专家指出，还没有证据证明，采用这种饮食法会对身体激素有所调控，从而加速减肥以及终延缓衰老。

利弊得失有何危害？

由于很多食物（包括高卡路里食物）都没有推荐食用份量，所以还不清楚这种饮食能否减肥。虽然西沃茨拜说并不关注卡路里的量，但卡路里摄入过多，还是会增加体重。按照所提供的菜单，其份量信息很有限，因此实际上会很容易增加体重。即使控制卡路里总摄入量，也不会快速减肥。因为它限制了几种营养丰富的食物，导致钙、维生素D、叶酸和纤维等营养素很容易缺失。

让我们继续看下一部分低碳饮食——走进区间饮食。
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走进区间饮食法

走进区间饮食法提倡多吃蛋白质和低升糖指数蔬菜来减肥。

走进区间饮食：前提背景

区间饮食基本上是一种追求更健康的高蛋白饮食方案，减肥只是额外的收获。其创立者巴瑞·席尔斯医生，提倡多吃蛋白质和大量低升糖指数的蔬菜（即不会使血糖水平升得过高的蔬菜）来减肥并保持健康。这样看来，他的饮食方案和阿特金斯饮食法很像。席尔斯认为，碳水化合物，特别是高升糖指数的碳水化合物，过多造成了体重增加，，而非多余的卡路里。

但他的高蛋白饮食方案比阿特金斯饮食法的碳水化合物摄入量多很多，并且还制定了自己的饮食比例，称之为“黄金比率”：40%的碳水化合物，30%的蛋白质，30%的脂肪 （40/30/30）。席尔斯强调其饮食法更利于缓解饥饿，为身心补充能量。他声称，这种饮食法不仅燃烧脂肪，而且有助于对抗心脏病、糖尿病、经前期综合症（PMS）、慢性疲劳、忧郁和癌症，并帮助减轻多发性硬化症和艾滋病的症状。

基本原理

席尔斯向节食者保证，坚持照他的饮食法则去做（他称之为“走进区间”），不仅可以轻松减肥，而且能减少好几种疾病的患病风险。像其他一些与区间饮食共同点很少的饮食减肥法一样，席尔斯的方案可以控制激素（特别是胰岛素）并使之达到平衡，因此应该也能减肥。席尔斯甚至这样说：“食物是您将遇到的最强的毒品。学会如何控制对食物的激素反应是进入并保持在区间状态的保障。”虽然席尔斯对大多数使您居于区间外并储存多余脂肪的碳水化合物评价不高，但这种饮食允许从高纤维、碳水化合物丰富的食物中获取40%的热量，如西兰花、花椰菜、猕猴桃、樱桃、鹰嘴豆和黑豆。

一日三餐吃什么？

席尔斯强调 40/30/30 的比率就是确保健康的秘诀，不只是坚持一天，而必须每餐每次吃零食时都如此。该方案推荐每天吃五次，每次都吃区间餐或零食，时间不超过一小时。食物按蛋白质、脂肪和碳水化合物分块盛放。一餐可以包括2—4块蛋白质、碳水化合物和脂肪，但数量必须始终保持一致。

换句话说，早餐可以吃蛋白质、碳水化合物和脂肪食物各两块，午餐和晚餐也要各吃两块。这种饮食一天通常提供约800—1200卡路里。每个人需进食的块数准则非常严格，书中建议读者根据体型、年龄和活动量来确定蛋白质需要量。知道了蛋白质的需要量，也就能确定脂肪和碳水化合物的摄入量。

2006 Publications International, Ltd. “走进区间”节食者的晚餐必须和早午餐吃 同样的各类块数。

但是，若要制定计划并遵循这一比率，确保每餐都选择合适的食物，并坚持以指定的食物块数和比例，这会比较困难。由于允许吃的每份碳水化合物食物通常提供的卡路里很少，因此节食者需吃很多喜欢的碳水化合物食物。为避免饥饿并维持能量，应该五小时吃一次区间餐或零食。几种区间食品，如小吃、微波快餐、饮料以及区间饮食营养补充品，都可在www.zoneperfect.com在线购买。（加入ZonePerfect俱乐部，购买区间饮食产品可以打折。）

其官方网站，www.zonediet.com，提供健康状况在线评估、定制餐食、互动工具、购物单、在线营养师和书中没有的其他服务内容。三个月会费52美元。

事实还是误区：专家意见

乔治亚州立大学营养学副教授克里斯·罗森布伦博士分析并亲自实践了这种饮食法，指出席尔斯推荐的饮食方案很难坚持。他所说的因摄入过多高升糖指数（GI）食物而造成的各种身体问题，即所谓“碳水化合物魔窟”，其实没什么理论根据。罗森布伦指出，这种饮食或许对一些人管用，但却不是减肥的妙方。

利弊得失有何危害？

罗森布伦分析区间饮食后发现，它会缺乏B族维生素、镁和锌。饮食局限于低升糖指数（GI）食物会排除一些极有营养的食物，而这些恰恰是高升糖指数糖（GI）食物。而且，这种饮食方案建议不要吃奶制品和小麦，因此会发生钙、维生素D和纤维不足。具有讽刺意味的是，席尔斯向节食者保证可以增强活力，但长期采用后却使身体虚弱。这是因为热量太低，不能维持身体需要或提供健康所需的所有营养素。

SugarBusters! 是另一种低升糖指数饮食法。

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SugarBusters!

SugarBusters!是一种低升糖指数饮食法，主张不吃糖和含糖高的食物。了解这一部分的更多信息。

SugarBusters!:前提背景

最近，《新式SugarBusters!去糖减脂》中描述的饮食方案实际上已成为节食者心中的经典。其要点简单明了：糖使人变胖，只有不吃糖以及使血糖升高的食物，才有希望减肥并避免超重。这种饮食不限制碳水化合物的摄入总量，但却禁食或严格限制某些碳水化合物食物，如精制糖、蜂蜜、土豆、白面包、啤酒、米饭、意大利面和玉米。SugarBusters!方案组合中还包括一些食物组合理论，如推荐单独吃水果。您不必计算卡路里、称量食物或计算碳水化合物的重量，但要平衡食物比例并注意食物份量。而且不要吃两盘或三盘。

基本原理

一些专家认为，很多美国人的体重问题源于吃了太多的含糖食物。他们指出，太多糖导致身体过度分泌胰岛素，而胰岛素可调节血糖水平和脂肪储存。问题不是我们摄入的卡路里过多，而是我们吃的食物类型及进食方式。SugarBusters!饮食法的作者甚至还声称脂肪本身并不是体重增加的必然原因。其理论是，不管摄入的卡路里有多少，通过平衡身体胰岛素和胰高血糖素的关系（血糖过高时，身体产生胰岛素降低血糖；血糖过低时身体产生胰高血糖素使血糖升高），就可以去除身体的脂肪。

一日三餐吃什么？

SugarBusters!饮食基于对血糖水平影响最小的低升糖指数碳水化合物，包括高纤维水果、蔬菜、全谷食物、瘦肉和脂肪。书中有几个图表列出食物的升糖指数，还有允许及避免食用的食物清单。SugarBusters!理论认为，食物的升糖指数越低，对血糖水平的影响就越小，就越有利于减肥。

因为吃的水果、蔬菜和全谷食物多了，摄入的维生素、矿物质和植物化学物质（植物性食物中预防疾病的化合物）就越多。这本书提供了两周的样本菜单，约四分之一的内容是介绍SugarBusters!食谱。只要避开精制糖和加工的谷物产品，就不必计算饮食中的碳水化合物量，但摄入的碳水化合物仍可能比现在少。《SugarBusters!食谱》提供了配合SugarBusters!饮食的175种食谱。还有膳食计划及购物指南，以方便购物时参考。

2006 Publications International, Ltd. SugarBusters!采用未加工的天然食物。

事实还是误区：专家意见

这种饮食存在争议。胰岛素理论的支持者称，吃高升糖指数食物会导致身体分泌的胰岛素过多，有碍脂肪分解，从而会增加脂肪储存。反对者则认为胰岛素分泌过多是胰岛素抵抗造成的，胰岛素抵抗使脂肪、肝脏和肌肉细胞对正常的胰岛素水平不敏感。由于胰岛素抵抗，越来越多的胰岛素进入血液，从而降低血糖水平。他们指出这是肥胖引起的。另一方面，胰岛素理论的支持者指出，胰岛素分泌过多是体重增加的原因而非结果。

双方都在努力证明自己的观点。医学硕士、博士、糖尿病持证讲师、《糖尿病与轻松膳食计划》作者霍普·沃绍认为，任何碳水化合物吃多了都会产生过多的胰岛素，多余的热量会导致体重增加。目前即使对糖尿病病人，一般都建议严格控制每天摄入的碳水化合物数量，而不是担心它们的来源。

利弊得失有何危害？

如果不考虑一些有关这种饮食为何有效的未经证实的解释，SugarBusters!可提供一套健康的饮食方案，鼓励节食者避开垃圾食品和甜点，同时吃大量的水果、蔬菜和全谷食物。但是，这种饮食法把体育锻炼放在了次要地位。建议每周有四天至少每天锻炼20分钟，比目前国家健康指南推荐的时间少得多。改变饮食并增加定期体育活动量是减肥并维持减肥效果的最好方法。SugarBusters!饮食方案中的奶制品太少，很可能会造成钙和维他命D偏低。但是吃多种维生素、补充钙应当可以弥补这一不足。

下一部分我们将讨论著名的南滩饮食法。
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南滩饮食法

南滩饮食主张前两周禁止摄入碳水化合物，然后逐渐摄入“优质碳水化合物”。

南滩饮食：前提背景

南滩饮食法是心脏病专家亚瑟·盖斯顿因病人采用高碳低脂饮食无效而大受挫折后提出的。他的方案既不是低碳也非低脂。盖斯顿重点教导人们如何摄入合适的碳水化合物和脂肪，以帮助减肥并解决和超重有关的健康问题。

他把对食物的渴求归咎于精加工碳水化合物，并指出学会控制这种食物渴求就能减肥。有些人认为南滩饮食法是比较宽松的阿特金斯饮食法，最初前两周要禁止摄入大多数碳水化合物。此后，逐渐摄入“优质碳水化合物”，包括水果、蔬菜、高纤维谷类和更健康的不饱和脂肪。

快速了解 没有规定热量、碳水化合物、蛋白质或脂肪的摄入范围 声称可改变身体的化学性质，降低患病风险 鼓励食用高纤维蔬菜和全谷食物 类似的饮食减肥法 区间饮食法

基本原理

盖斯顿指出，或许进食可以马上中止饥饿感，但某些食物，特别是白面包、土豆、米饭和其他精加工碳水化合物，会使胰岛素进入血液，导致对更多碳水化合物的渴求。进食新陈代谢较缓慢的碳水化合物，如未加工的全谷食物和高纤维蔬菜，胰岛素释放也会较慢。因此，这就能更好地控制食物渴求和血液中的葡萄糖及胰岛素水平，也就更容易减肥和避免超重。盖斯顿称，南滩饮食不仅可以减肥，而且能纠正身体对“不良碳水化合物”的反应，改变身体的化学性质，降低糖尿病和心脏病等体重相关疾病的风险。

一日三餐吃什么？

盖斯顿认为，饥饿会破坏减肥计划，所以他不要求计算卡路里、碳水化合物、蛋白质或脂肪。他认为，如果采用他的饮食方案，就能控制饥饿。前两周不要摄入碳水化合物以净化身体。允许吃的食物没有限量，但进餐量要足够缓解饥饿。第二阶段，逐步增加碳水化合物的摄入，同时观察体重变化和自我感觉。这一阶段优先选择升糖指数（GI，衡量某一食物使血糖水平升高的程度）低的碳水化合物，如全谷食物、一些水果和原味酸奶。

但是也不能拼命摄入优质碳水化合物，因为吃多了也会增加血糖和胰岛素水平。一旦达到目标体重，就可以进入第三阶段，即维持体重阶段。此时什么食物都可以吃，包括偶尔吃些甜点，但若体重又开始增加，就要回到一、二阶段。还提供了两周的膳食计划样本，每阶段也有许多食谱可选。盖斯顿最近发表的《南滩减肥食谱》中，提供了更多食谱和饮食小贴士。在美国，大多数超市都可以找到印有“南滩减肥饮食”的各种包装食品，如零食、麦片、曲奇饼干、薄脆饼干、冷冻菜肴、面卷饼和甜点。这些食品既健康又方便，但比买天然食品贵多了。

2006 Publications International, Ltd. 南滩饮食鼓励吃高纤维蔬菜

事实还是误区：专家意见

第一阶段之后，南滩饮食方案比阿特金斯饮食法的要求更缓和。但二、三阶段对允许吃的食物没有限制，这有点让人担忧。虽然盖斯顿指导节食者吃标准份量的食物，但对饥饱感觉有问题的人来说，这或许是个问题。另一方面，这个饮食方案鼓励吃零食和甜点，这会帮助驱赶饥饿，减少食物剥夺感。许多专家坚持认为，根据升糖指数（GI）选择食物比较片面。早期阶段，由于胡萝卜、土豆、意大利面、香蕉、菠萝和西瓜等所含碳水化合物的升糖指数高而不使用它们，南滩饮食方案却忽略了这些食物含有必需的营养素这一事实。

利弊得失有何危害？

总的来说，第二、三阶段推荐的饮食还比较均衡、适度。而且可以使葡萄糖、胰岛素和胆固醇水平降低，不过更可能是减肥的结果而非饮食本身的效果。盖斯顿虽然也建议锻炼，但认为不是减肥的必要措施，更准确地说，锻炼是加速减肥和降低胰岛素和葡萄糖水平的关键。该方案建议一旦体重增加随时回到一、二阶段，但若在受限的第一阶段停留时间过长，就会造成营养缺乏。由于第二阶段减肥速度会减慢，第三阶段体重可能会悄悄增加，节食者就可能感到气馁并想回到或停留在第一阶段。在线服务可以提供比书更加个性化的饮食方案，但这项服务3个月需支付65美元。由于南滩饮食法能够提供在线个性化服务，所以更可能获得持久、健康的结果。

现在，您已了解低碳和低升糖指数饮食法的真实情况。考虑一下哪个比较适合您。

Publications International, Ltd.

作者 Betsy Hornick, M.S., R.D.